哺乳媽咪,這樣吃才正確!
有在哺乳的媽咪,因為還要供應寶寶的食物需求,所以餵完奶也很容易飢餓,那麼該怎麼吃才不發福呢?曾祺營養師說,乳汁的基本成份主要是水,其次則是碳水化合物(乳糖)、脂肪、蛋白質及免疫球蛋白。因為水分佔了母乳大約九成的比例,因此產後媽咪也就需要盡可能透過飲食來補充水分。
而就營養層面來說,哺乳所需的碳水化合物,可從米飯、蓮子湯、麵食、地瓜、水果等來源去盡量攝取。脂肪的部份,則可多攝取好的脂肪,像是用堅果搭配煮湯或入菜,並選擇好的植物性油脂來料理,少用飽和脂肪及膽固醇較高的豬、牛油做烹調。而蛋白質的部份,則應避免吃過多加工食品,像是香腸、貢丸,因為蛋白質已有些微變質,吃太多反而只吃進過多的熱量及高鈉量。因此,無論是新鮮的紅肉或白肉,盡可能均選擇以新鮮肉品製作月子料理較佳,而特別著想要重瘦身的話,則可以每日2餐白肉,1餐紅肉的方式去做調配為佳,如此卡路里就會比較低一些。
依孕前BMI,估熱量需求
曾祺營養師以150公分高的孕婦為例,孕前BMI值若大概分為:過瘦(BMI<18.5)、中等(18.5≦BMI<24)、過胖(BMI≧24)三種體型時。建議孕前偏瘦的媽咪,一日所需的熱量(以輕度活動量為設計基礎)為:孕前體重×35大卡,假如有哺乳則可加500大卡。中等體型者:孕前體重×30大卡。過胖者則是:孕前體重×25大卡。同樣的,有哺乳則可多加500大卡。簡易參考如下:
一日熱量\體型 |
偏瘦 (BMI<18.5) |
中等 (18.5≦BMI≧24) |
過胖 (BMI>24) |
懷孕前的 |
體重×35 |
體重×30 |
體重×25 |
哺乳者 |
+500大卡 |
+500大卡 |
+500大卡 |
估計所需熱量 |
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參考資料
http://www.mababy.com/newkm/article.aspx?sno=0005260&pno=2